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LAS BEBIDAS DEPORTIVAS !!!

Las bebidas deportivas

Fuente: Sport Training Magazine


Desde hace ya algunos años, las bebidas especialmente diseñadas para los deportistas se han puesto muy de

moda, llenando estanterías en todos los supermercados y buscando ofrecer esa “solución mágica” que nos haga mejorar en nuestro rendimiento. El creador de esta idea fue Robert Cade, médico y científico de la Universidad de Florida, quien en la década de los “60″ desarrolló un método para reponer los líquidos y nutrientes que los deportistas pierden con el sudor. A partir de ahí las investigaciones han sido innumerables, desarrollando y comercializando todas las bebidas deportivas que hoy conocemos.



Son cuatro las pretensiones básicas que busca una bebida deportiva: suministrar un aporte correcto de carbohidratos que haga mantener los niveles adecuados de glucosa en sangre, aportar agua y electrolitos, no provocar molestias gastrointestinales y que sea de un sabor apetecible.

Los factores que deben determinar la conveniencia de tomar ciertas bebidas, deben ser relativos al esfuerzo: tipo, duración e intensidad, condiciones ambientales (temperatura, humedad) y condiciones particulares de cada individuo. Todas las bebidas están compuestas por carbohidratos, electrolitos, vitaminas… pero lo realmente importante es el grado de concentración y porcentaje de sus componentes.



Tipos de carbohidratos

Es evidente que ingerir soluciones de carbohidratos durante el ejercicio puede ser beneficioso de cara al rendimiento. Éstas proporcionan cierta cantidad de combustible para obtener energía así como fluidos para la rehidratación. La efectividad de una bebida depende del tipo de carbohidratos que contenga y de la concentración de los mismos. La mayoría de las bebidas comerciales contienen mezclas de glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe concentrado de fructosa de cereales y maltodextrinas. Lo importante es que estos azúcares abandonen rápidamente el estómago sin provocar ninguna ralentización del vaciado gástrico. Debemos señalar que el ejercicio intenso ralentiza significativamente el vaciado gástrico, mientras que un ejercicio más suave lo incrementa. También los factores psicológicos afectan a este proceso.

Por otra parte, en algunas bebidas también se utilizan otras alternativas a los hidratos de carbono con el fin de proporcionar energía. Este es el caso de los aminoácidos ramificados (BCAA’S), los cuales podrían ser utilizados como fuente energética ahorrando, por lo tanto, glucógeno muscular. Aun así, lo más adecuado es utilizar principalmente la glucosa, la cual es el combustible fisiológico de los músculos, y evitar otros compuestos que puedan entorpecer su asimilación. Este es un tema que todavía necesita más investigaciones.



Concentración de hidratos de carbono

Las soluciones de hidratos de carbono, en general, abandonan más lentamente el estómago que el agua. Cuanto mayor sea el porcentaje de carbohidratos más tiempo permanecerá en el estómago, por lo que incrementar la concentración de glucosa en una bebida reducirá de una manera importante el ritmo de vaciado gástrico. Una bebida con poca cantidad de glucosa (139 milimoles por litro) abandona el estómago en unos 20 minutos, mientras que con una cantidad alta de ésta (834 mmol/l) se puede necesitar casi 2 horas.

Ahora es cuando viene el problema. Según ciertos estudios, una bebida deportiva, para acelerar su paso por el estómago, debe tener una concentración inferior a 2’5 g de azúcares por cada 100 ml de agua. Pero esta cantidad tan pequeña de carbohidratos apenas contribuye a las reservas de energía. Parece ser que, para mejorar el rendimiento, se deberían consumir al menos 50 g de azúcares por hora.

Esto quiere decir que la concentración de carbohidratos debería ser al menos de un 11%. Pero una bebida con tal cantidad de azúcares retrasaría drásticamente su vaciamiento del estómago y podría retirar agua de la cubierta del estómago, facilitando la deshidratación.

La solución que han encontrado la mayoría de las marcas que comercializan bebidas deportivas, es proporcionar éstas con una concentración del 6-8%. Pero para que sean realmente efectivas, como fuente energética, se debería ingerir entre 600 y 800 ml por hora.



Rehidratación

Además de la utilización de la bebida como fuente energética, nos interesa que ayude a recuperar los líquidos perdidos (electrolitos y sales minerales) a causa del sudor. Las pérdidas de líquidos son muy variables, dependiendo tanto de factores intrínsecos del deportista como de extrínsecos (temperatura, humedad, altitud…). La mayoría de las bebidas comerciales contienen entre 400 y 1200 mg/l de electrolitos y sales minerales.



Conclusiones

¿Qué debe beber un deportista durante el esfuerzo? Está claro que el agua es la primera necesidad, siendo más que suficiente en ejercicios de menos de una hora. Pero cuando la duración es superior, la mayoría de los deportistas están de acuerdo en que añadir carbohidratos a la bebida puede redundar en un claro beneficio sobre el rendimiento. Una concentración del 6-8% de carbohidratos, tomando de 100 a 150 ml cada 10 ó 15 minutos, disminuye el riesgo de sufrir deshidratación y proporciona un complemento energético, sin afectar negativamente al vaciamiento gástrico.

Es muy importante que las bebidas se prueben en los entrenamientos y no en la competición. Un error muy común es no beber cuando se entrena, con lo que al hacerlo durante la competición, el estómago reacciona rechazando los líquidos ingeridos al no estar acostumbrado. En las competiciones se deben seguir las mismas costumbres y hábitos empleados en los entrenamientos.

En cuanto al sabor, éste debe ser agradable. No todos tenemos las mismas preferencias; además, lo que tiene un buen sabor fuera del ejercicio puede que no nos lo parezca durante éste. Las bebidas deportivas, debido a su contenido en azúcares, tienen sabor dulce. Esto, si es excesivo, puede dar sensación de más sed, por lo que un sabor suave a frutas o zumos las puede hacer más apetecibles. Estos aditivos que se utilizan para modificar el gusto de las bebidas no aportan nutrientes ni energía que afecten al rendimiento. Es muy importante que la bebida guste al deportista, ya que esto estimulará el consumo y, por lo tanto, el aporte de líquidos y carbohidratos.

En resumen, la mayoría de las bebidas deportivas disponibles en el mercado tienen concentraciones de electrolitos e hidratos de carbono en cantidades ajustadas a las necesidades del deportista. Lo más importante es concienciarse sobre la importancia que tiene tomarlas durante la práctica del ejercicio, siempre que éste así lo requiera (duración, intensidad, temperatura, etc.).



TIPOS DE BEBIDAS DEPORTIVAS:

Isotónicas

Contienen carbohidratos y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre (330 miliosmoles por litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presión osmótica se dice que son isosmóticas o isotónicas. Esto supone que el líquido sale del estómago al intestino, donde es absorbido y pasa a la sangre, de una forma rápida y sin afectar a la óptima asimilación de sus nutrientes. Si el ejercicio es intenso, el ambiente es caluroso o se suda mucho, tomar una bebida isotónica ayuda a reponer líquidos, electrolitos (principalmente sodio y cloro) y energía (glucosa), perdidos durante el esfuerzo. Ayuda a retrasar la fatiga, evitar lesiones por calor (calambres, síncope…), mejorar el rendimiento y acelerar la recuperación.



Hipertónicas

Contienen mayor concentración de solutos por unidad de volumen que la sangre. El organismo secreta agua para diluir el líquido demasiado concentrado hasta que éste llegue a ser isotónico. Por ello son apropiadas en esfuerzos prolongados realizados en tiempo frío, donde la pérdida de sudor es pequeña y no se necesita compensar tantos líquidos pero sí es preciso un aporte extra de carbohidratos (si el deportista toma bebidas hipotónicas o isotónicas, no recibe suficientes carbohidratos y corre riesgo de sufrir una “pájara”). En otras situaciones, si la concentración de estas bebidas supera el 10%, se retrasa el vaciamiento gástrico y la absorción de agua, lo que puede provocar problemas gastrointestinales que afectarían al éxito deportivo (flatulencia, calambres, diarrea, etc.). Ejemplo de bebidas de este tipo son los zumos o las colas.



Hipotónicas

La concentración de partículas por unidad de volumen es inferior a la del plasma sanguíneo (menor presión osmótica). El agua es el mejor ejemplo. En general, tras ejercicios moderados que duran menos de una hora, a los que están acostumbrados muchas personas, no es necesario un aporte extra de electrolitos; es suficiente beber simplemente agua antes, durante y después del ejercicio para conseguir una adecuada hidratación. El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos

Suplementación con Creatina

Artículo publicado en la revista Sport Training en 2006. Autor: José Enrique Quiroga Díaz.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto nitrogenado derivado de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. El organismo la obtiene de una forma endógena, sintetizándola en el hígado, en los riñones y en el páncreas, pero también la puede obtener de una forma exógena a través de una dieta rica en carne o pescado (en un kilo de carne hay aproximadamente 5 g de creatina). Una persona necesita aproximadamente 2 g de creatina diarios, de los cuales el 50% lo sintetiza el propio organismo y el 50% restante debe ser suministrado a través de la dieta. Dentro del organismo la creatina se acumula en los músculos, donde llega por vía sanguínea, y de ahí, como veremos a continuación, pasa a su utilización para la producción de energía.

¿Qué es el fosfato de creatina?

La creatina es una molécula similar a los aminoácidos, que unida a un fosfato (una molécula de ácido fosfórico) forma la fosfocreatina o fosfato de creatina (PCr). Ésta constituye un compuesto de alta energía, tanto para la contracción muscular como para la recuperación tras el esfuerzo. En el músculo humano, el 40% de la creatina se encuentra de forma aislada y el 60% restante como fosfato de creatina.

La creatina juega un importante papel en el proceso de obtención de energía para esfuerzos anaeróbicos alácticos (menos de 10″). En un esfuerzo intenso, las moléculas de ATP (adenosíntrifosfato) solo proporcionan energía para unos 3″, luego pierden uno de los tres fosfatos (ADP = adenosíndifosfato) y necesitan del PCr, mediante la ruptura del enlace entre la creatina y el fosfato, para formar de nuevo ATP y suministrar energía durante unos segundos más. Por lo tanto, la fosfocreatina es la responsable de la resíntesis de ATP a partir del ADP, por medio de una enzima que actúa como catalizador, la creatinkinasa (CK), y es la que proporciona la mayor parte de la energía requerida en esfuerzos de fuerza, de potencia y de sprint.

La fosfocreatina es el mecanismo más rápido para recuperar ATP hasta que comienza a intervenir el sistema anaeróbico láctico (se produce lactato) mediante la glucólisis anaeróbica (degradación de glucosa por vía anaeróbica), por lo que su importancia como productor de energía es para esfuerzos máximos o submáximos de hasta 10″. Es muy importante, por tanto, que los músculos tengan buenas reservas de creatina en su interior si queremos que esto no sea un factor limitante en el rendimiento para esfuerzos de muy alta intensidad.

Aunque a partir de 3″-5″, en un esfuerzo máximo o submáximo, se está produciendo energía simultáneamente a partir de la fosfocreatina y de la glucólisis anaeróbica, al principio la mayor parte del ATP es regenerado por el PCr, ya que su potencial es mucho mayor para esfuerzos tan cortos e intensos.

La glucólisis anaeróbica comienza a activarse poco a poco a partir de los 3″ aproximadamente y al cabo de 20-30″ de actividad máxima la fosfocreatina deja de intervenir. Los depósitos de creatina y fosfocreatina aportan toda la energía requerida por la musculatura hasta los 10″ aproximadamente, que es cuando comienzan a agotarse, y es partir de los 20-30″ cuando quedan prácticamente agotados. Realmente, la energía que proporcionan los fosfatos de creatina para formar ATP solo sirve hasta que interviene claramente el sistema anaeróbico láctico. La consecuencia es que el rendimiento decrece debido a que los nuevos sistemas que entran en funcionamiento (glucólisis anaeróbica) no pueden producir ATP tan rápidamente, por lo que habrá que disminuir la intensidad del esfuerzo si queremos continuar.

 

La suplementación con creatina

La cantidad disponible de fosfato de creatina es una de las limitaciones más importantes para el rendimiento en actividades muy cortas y de muy alta intensidad. El tomar suplementos de creatina surge de la idea de que si podemos disponer de mayor cantidad de fofocreatina intramuscular, podremos retrasar la disminución de la producción de ATP en los ejercicios de muy alta intensidad.

La creatina de que dispone nuestro organismo se va renovando continuamente. Por una parte está la que suministramos con la alimentación (carne y pescado) y por otra, la que el propio organismo sintetiza en los riñones a partir de los aminoácidos glicina, metionina y arginina. Por lo tanto ¿es necesario o recomendable la toma de un suplemento extra? La investigación parece demostrar que esta suplementación puede aumentar la cantidad total de creatina intramuscular almacenada en los músculos hasta un 20%, favoreciendo con ello la formación de fosfocreatina.

En este sentido se han realizado numerosos estudios corroborando esta idea. Harris y cols. (1992) comprobaron un aumento entre el 20 y el 50% de la cantidad de creatina en el músculo vasto externo, después de tan solo dos días suplementando con 20 g diarios (el aumento fue mayor cuando se acompañó de entrenamiento muscular submáximo).

Esto redunda en el rendimiento deportivo retrasando la fatiga en esfuerzos anaeróbicos máximos y submáximos. Al haber mayor disponibilidad de fosfocreatina en los músculos, se puede entrenar a la máxima intensidad durante un periodo mayor, pudiendo mejorar el rendimiento hasta en un 5% o más.

Aunque esto no es tan sencillo como parece, ya que la capacidad de almacenamiento de creatina por el músculo es limitada: unos 20 g por cada kg de tejido muscular. Esto significa que tomar dosis elevadas de suplementos de creatina no serviría para nada, además de que sobrecargaría el riñón en su eliminación, en forma de creatinina. Por otra parte y en base a lo anterior, si un deportista, debido a su constitución fisiológica, tiene ya unos altos depósitos de creatina en sus músculos, tampoco obtendría ningún beneficio de la suplementación.

 

“Posibles” beneficios de la suplementación con creatina:

• Aumento de las reservas musculares de creatina y fosfocreatina.

• Mejoras en la fuerza explosiva.

• Retraso en la fatiga muscular en acciones repetidas de alta intensidad y corta duración. El agotamiento aparece más tarde en la realización de un sprint.

• Incremento de la fuerza máxima (1RM).

• Incremento de la fuerza submáxima: aumento del número de repeticiones realizadas con el 70% de 1RM.

• Incremento de la potencia anaeróbica.

• Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.

• Indirectamente se puede mejorar el rendimiento en carreras de hasta 1000 metros.

• Pueden mejorarse sus efectos en combinación con carbohidratos de alto índice glucémico y con cafeína.

¿Cómo tomar los suplementos?

La suplementación con creatina se realiza por vía oral, mediante monohidrato de creatina, en forma de polvo blanco que se mezcla con agua u otro líquido. Existen dos formas clásicas de suplementarse: con y sin periodo de carga. El periodo de carga consiste en tomar 20-25 g de creatina (dependiendo del peso corporal) al día repartidos en cuatro o cinco tomas, durante 5 ó 6 días. Después seguir con una dosis de mantenimiento consistente en una toma de 3-5 g diarios. La otra forma es tomar directamente las dosis de 5 g diarios sin un periodo de carga previo.

Tanto una forma como otra consiguen aumentar los depósitos musculares de creatina, solo que la primera logra resultados en tan solo tres días. Tras un periodo de ocho semanas aproximadamente, se deben parar las tomas durante 7-10 días para evitar la tolerancia, con lo que se finalizaría un ciclo.

Parece ser que si la ingesta se realiza en compañía de carbohidratos de índice glucémico alto, el incremento de creatina muscular puede ser mayor. Esto es debido a que los azúcares estimulan la emisión de insulina, la cual ayuda en su transporte hacia las células musculares. Esto se conseguiría tomándola en compañía de una bebida azucarada.

Resumiendo, la suplementación con monohidrato de creatina puede lograr, en muchos atletas, beneficios sobre el rendimiento en deportes que conlleven sprints, saltos, acciones rápidas intermitentes, etc. Es por este motivo que en la actualidad es considerado como uno de los suplementos nutricionales más populares y más efectivos. Pero sólo será beneficiosa si el deportista tiene una carencia o unos depósitos intramusculares escasos.

Entrenamiento para Ironman. Filosofía y fundamentos

FUENTE: sport Training, Revista Española del deporte. Dedicada al entrenamiento, la nutrición, el rendimiento, etc. en triatlón, trail running, ciclismo, atletismo, patinaje de velocidad, natación…

Hemeroteca / 27 marzo 2013 /(http://www.sportraining.es/2013/03/27/articulo-entrenamiento-para-ironman-filosofia-y-fundamentos/)

Artículo publicado en la revista Sport Training nº 26 (septiembre-octubre 2009). Autor: Pablo Cabeza Sánchez

En tan sólo unos años, el triatlón de distancia Ironman, esa prueba a la que todos miraban de reojo pero pocos se atrevían a desafiar, ha pasado de ser el reducto de unos pocos privilegiados a ser el reto más auténtico de los que han elegido el triatlón como una verdadera manifestación de vida activa. De los pocos más de dos decenas de españoles en la salida de las primeras ediciones del Ironman de Lanzarote… o de los dos o tres triatletas en Hawaii cada edición, hemos pasado a cifras que nos acercan a las verdaderas potencias europeas de este deporte, como británicos, alemanes o franceses.

Cualquier deportista entrenado para el reto puede afrontar, con la intención de terminar, el Ironman en menos de diecisiete horas, el límite horario que las reglas de esta modalidad marcan. Pero no cualquier persona puede hacerlo. El boom del “triatlón de los 226 km” ha animado a muchos deportistas recreacionales a lanzarse al reto de forma excesivamente “alegre”, sin a veces valorar la dimensión de una prueba de estas características. A través de esta serie de artículos que ahora iniciamos, intentaremos aportar un conjunto de principios que nos posibiliten afrontar la más larga y legendaria de las distancias del triple deporte con la seguridad de poder superar el reto con éxito.

Filosofía Ironman

El Ironman es una modalidad del triatlón, pero sus connotaciones son tan especiales que seguramente muchos pensarían que se trata de un deporte distinto al triatlón olímpico. Tal vez, no nos faltaría razón si así lo pensáramos. El Ironman, al igual que el triatlón corto, es un deporte de resistencia, pero sus formas, sus reglas, los requisitos físicos, no son estrictamente concordantes, y si bien muchos de los especialistas de la modalidad provienen de la distancia corta, se necesita un tiempo más o menos prolongado para conseguir las adaptaciones necesarias que nos permitan superar las distancias del ultratriatlón.

 Por otro lado, hay pocos deportes en los que el concepto de “finish” esté tan arraigado. En el Ironman cualquiera que cruce la meta está legitimado para sentirse vencedor, pues la filosofía primitiva era esa… “has alcanzado la meta y has conseguido tu objetivo”. Aquel privilegiado que tenga la suerte de participar en La Meca de este deporte, el Ironman de Hawaii, lo entenderá; en Kona nadie te pregunta por la marca realizada, no al menos los verdaderamente ligados a la prueba, sino simplemente si tú has finalizado. Have you finished? Es lo que verdaderamente importa. Si has finalizado eres un vencedor, si te retiras, has perdido.

 Es tal vez esto y no la necesidad imperiosa de vencer a los rivales para ser reconocido lo que mueve a miles de personas a retar la distancia. Todo el que termina en menos de diecisiete horas es un vencedor, es un Hombre de Hierro. La camiseta y la medalla así lo acreditarán. Ser reconocido como un vencedor si terminas y, tal vez, la necesidad que tiene el ser humano de trasladarse por sus propios medios utilizando el propio cuerpo, en los escenarios que nos ofrece el planeta (nadando, pedaleando, corriendo…), seguramente algo que tiene que ver con el registro genético del ser humano, nómada desde hace milenios, son los principales atractivos de un deporte que aúna la necesidad del Hombre de permanecer cerca de su esencia y al tiempo de ser vanguardia en el progreso, la modernidad.

 

 Consideraciones previas a un plan de entrenamiento

 No existe un único camino para convertirse en un Ironman, o para el que ya haya participado en esta distancia, un sólo camino para mejorar; aunque sí una serie de principios que conviene respetar si no se quiere abrazar el fracaso. En realidad todo sería sencillo: nada todo lo que puedas, pedalea todo lo que desees y tu cuerpo asimile, corre todos los días…, descansa y compite. ¿Sencillo? sí, tal vez, pero seguramente utópico para el individuo de a pie, con vida laboral, social, de relación…

 No existe sólo un tipo de deportista y conviene cimentar el entrenamiento sobre unos pilares básicos. ¿Con qué tipos de deportistas nos encontraremos? Principalmente con tres:

A) El triatleta de distancias más cortas que quiere orientarse hacia el Ironman.

B) El joven (y no tan joven), que quiere iniciarse en el triatlón con el objetivo de terminar un Ironman.

C) El triatleta que ya ha finalizado uno o varios distancia Ironman, con 2-3 años de preparación específica.

Afrontar el objetivo de correr un Ironman no debe ser fruto de una obcecación, la moda, un impulso, ni siquiera de una apuesta…, pese a que el origen de esta prueba fuera la apuesta entre unos marines.

Se necesita una base previa

Hablemos del triatleta, o del aspirante a triatleta, que sueña con el Ironman. Como hemos ya hemos comentado, no es igual el camino para alguien sin experiencia en las distancias más cortas del triatlón, que para un triatleta con un bagaje importante en todas las distancias menores, y, por supuesto, el camino de aquel que ya sueña con mejorar su rendimiento con respecto a un Ironman realizado con anterioridad. Ni que decir tiene que no creemos que pueda ser recomendable, ni siquiera saludable, hacer caso de aquellos que nos prometen que con un plan de X semanas, sin considerar nuestra base previa, alcanzaremos el sueño de cruzar la meta; por descontado, encontraremos todo tipo de casos y de gentes que han cruzado la meta de esta prueba saltándose todas las reglas “a la torera”, pero lo que conviene preguntarse es si merece la pena, teniendo en cuenta que uno de los grandes atractivos de esta modalidad es el disfrute con los largos entrenamientos y el proceso vivido, y por otra parte, la consideración de que el Ironman puede ser un deporte para toda la vida y no conviene dilapidar cuerpo y mente, sino fraguar con entrenamientos racionales y planificados toda una vida para nadar, pedalear y correr.

¿Cuándo estarás preparado para ser un aspirante a finisher? No es fácil responder a esta pregunta. Pero podemos dar unas pinceladas, para no perdernos lo importante en el camino.

Natación: si eres capaz de nadar un par de sesiones a la semana de 45′ de forma variada, estás preparado para orientarte al entrenamiento para Ironman a medio plazo.

Ciclismo: si puedes hacer dos entrenamientos a la semana de ciclismo y no tienes problema para llegar a las dos horas de entrenamiento seguido, manejas los cambios con soltura y eres capaz de pedalear sin agotamiento a noventa pedaladas por minuto, estás preparado para orientarte a medio plazo hacia el entrenamiento Ironman.

Carrera a pie: si has alcanzado un buen nivel de adaptación a la carrera (una actividad de alto impacto) y puedes hacer sin problemas tres sesiones de carrera a la semana de entre 45′ a 60′, estás preparado a medio plazo para orientar tu trabajo hacia el Ironman.

En el caso de que el aspirante cumpla estos requisitos mínimos, podrá orientar su trabajo hacia el Ironman, pero nunca, desde ese momento, debutar antes de dos años en la distancia. En el camino, debería entrenar de manera cotidiana y competir en distancias más cortas, e incluso participar en algún tipo de competición de los deportes por separado: alguna carrera popular, tal vez alguna ciclomarcha, e incluso alguna travesía a nado. Es decir, el individuo que encajara en el perfil expuesto, pasaría a engrosar el grupo B enumerado en el apartado anterior: el del joven (y no tan joven) que quiere iniciarse en el triatlón con el objetivo de terminar un Ironman. Y nosotros añadiríamos: y que debutará en la distancia en su segunda temporada de entrenamiento de triatlón.

Algunas consideraciones sobre adaptaciones necesarias

Existen adaptaciones que se consiguen a corto plazo, pero otras, en cambio, no es posible alcanzarlas por medio del entrenamiento hasta medio o largo plazo. De ahí que hablemos de los a veces años necesarios para abordar con mínimas garantías una prueba de esta índole. Por no hablar de las adaptaciones mecánicas, indispensables y necesarias para no lesionarse.

Entre las características idóneas de los triatletas de larga distancia, así como las adaptaciones deseables, enumeremos las que consideramos más importantes:

• Fibras musculares ST (contracción lenta) con un porcentaje muy alto en el total de la musculatura esquelética, entre el 80 y el 90%.

• El V02Max relativo pierde importancia frente a un mayor desarrollo del umbral anaeróbico. Pueden mantenerse niveles elevados de rendimiento con concentraciones de lactato de 2 a 3 mmol/l. La glucólisis anaeróbica se requiere muy poco.

• Adquiere relevancia la oxidación de grasas, debido al elevado porcentaje de ácidos grasos libres dentro de la producción global de energía (entre un 40% y un 70%). El elevado porcentaje de fibras de contracción lenta posibilita la elevada participación de la oxidación de ácidos grasos.

• Depósitos de glucógeno aumentados y gluconeogénesis: Podemos aumentar los depósitos de glucógeno mediante un entrenamiento específico. Puede encontrarse en triatletas muy entrenados aumentos significativos de la capacidad para aumentar los depósitos de glucógeno muscular y hepático de hasta un 100%, combinados con un marcado aumento del volumen del hígado. La gluconeogénesis significa un mayor transporte o bien degradación de proteínas. En ocasiones se puede aumentar el aporte energético hasta un 10% a través de la disociación proteica. Tanto la gluconeogénesis como la lipólisis (oxidación de grasas), sólo pueden realizarse de forma óptima bajo la liberación de hormonas suprarrenales; esto no es posible en deportistas con pocas adaptaciones hormonales y metabólicas, que deben ser conseguidas en un plazo determinado de tiempo y fundamentadas en el entrenamiento guiado.

• Por otro lado está la termorregulación, o capacidad del organismo para mantener niveles de rendimiento óptimos en condiciones de formación de calor, radiación y transpiración. Los individuos entrenados pierden menores cantidades de sales por la transpiración, toleran mayores pérdidas de agua y tienen también mayor capacidad para asimilar líquidos durante el ejercicio.

• Tolerancia al suministro de líquidos y nutrientes durante el ejercicio: la ingestión de preparados de carbohidratos es necesaria durante la ejecución del ejercicio, así como la asimilación de a veces grandes cantidades de agua.

• Resistencia del tejido ligamentoso y músculo-tendinoso: sólo posible mediante entrenamientos progresivamente aumentados y adaptados.

Pinceladas para el inicio de una temporada de entrenamiento

Remitiéndonos al apartado anterior, en el que hablábamos de los distintos tipos de deportistas con que nos podríamos encontrar a la hora de iniciar una temporada de entrenamientos, que nos llevara, a medio o largo plazo, a abordar el entrenamiento específico de Ironman, es en la

parte inicial de la temporada, normalmente los meses de octubre y noviembre (lo que denominamos pretemporada), cuando la diferencia del grupo A y B con respecto al C resulta más clara.

Los que en la pretemporada se encuentran en la fase de adaptación o iniciación (grupos A y B), tienen que trabajar de una forma mucho más dirigida a la resistencia pura, tipo volumen, mientras que los especialistas, los más expertos, tienen que dar “marcha atrás” y realizar un trabajo más ligero en cuanto a volumen, pero más rápido y dinámico, para recuperar la capacidad muscular que han perdido a causa del entrenamiento específico de largas distancias, realizado en la temporada precedente. En los primeros meses de una temporada, tanto en unos como en otros, el aspecto técnico dirigido a los tres segmentos será una constante. En los expertos, el trabajo en ese momento nada tiene que ver con el Ironman, sino que se fundamenta en aspectos tendentes a minimizar la pérdida de cualidades musculares, y que estos triatletas más confirmados mantendrían de noviembre a febrero y también, si realizan

dos pruebas de la distancia, en las primeras semanas de entrenamiento posteriores a la primera competición, cuando los dos Ironman a realizar están alejados el uno del otro (por ejemplo, Lanzarote y otro de finales de temporada, como Challenge Barcelona, Elba, tal vez Hawaii…).

En los “inexpertos”, incluso a principios de temporada y lejos de la preparación más específica, la tendencia es acumular progresivamente más volumen en los segmentos, esto de forma genérica y sin matices, con progresiva adaptación a la cantidad. Por supuesto, nunca se debe descuidar, en ninguno de los casos, la preparación física global y específica, con trabajos de fuerza dirigidos que tendrán mayor o menor importancia dependiendo del momento de la temporada, el momento evolutivo del deportista y sus objetivos.

Si tal vez estás pensando en iniciar esta próxima temporada, por el mes de octubre o noviembre, con la idea de acometer la aventura del Ironman a medio o largo plazo, es ahora cuando deberías a comenzar a planteártelo

3 CONSEJOS PARA COMER DESPUES DE UN ENTRENAMIENTO

Dr. Luigi Gratton

Herbalife24 Product Training

Better Nutrition

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H24 - Supporting the best

Congrats to team Jamis Hagens Berman for a big stage win at the Amgen Tour of California — Jamis Hagens Berman wins at ATOC

Heather Jackson Debrief - Wildflower Triathlon Winner

Want to know exactly what it feels like to win a triathlon? Herbalife-sponsored Heather Jackson tells all about the Wildflower Tri on her blog: HeatherJacksonRacing.com. We definitely recommend reading the full account – you’ll almost feel you’re racing with the star herself.  

Here’s a quick teaser:

Pre Race:

“Leading into Wildflower, I was pretty nervous. I felt ready and had had a great block of training after Oceanside, but you never know what can go wrong! Maybe a flat, or a cramp….the heat was projected to be pretty bad, which can turn a race completely around if you don’t mind your nutrition. So all of these things were going through my head all week.“

…

Dive in:

“I had been keeping my fingers crossed all night that the water temps would drop, but they didn’t. So, race morning the pros were told it was a non-wetsuit swim. This doesn’t help me. Haha. Oh well. I pulled on my Zootsuit swimskin and Aquasphere goggles, did a quick warm-up, and got ready to go. The guys went off and we had 5 minutes to wait. It felt like forever. That is the absolute worst part of the day. Waiting… waiting…Finally, 10 seconds…5 seconds…then the horn. We were off!“

…

Pedal power:

“Okay, only one more girl in front… I kept drinking my Herbalife24 Prolong out of my Speedfil. The straw was right in my face reminding me to drink…drink… I made it over the bridge that signifies Nasty Grade is just up the road. I thought that maybe I’d catch sight of the leader climbing ahead. Nope. Okay, don’t panic. I reached the hills and started climbing. This is where I could make up some time…or so I thought!“

…

Sprint finish:

“I made my way down the long hill at mile 9 or so and made the turn to head back up it. Miles10-12 are pretty much one long, grinding, gradual uphill. I had done this over and over again in my training. Finally back up it and I knew the final mile was just the horribly steep downhill towards the lake. I was feeling the heat and I was starting to get a side stitch. Just hold it together for a few more minutes! I made it down and into the finish chute. I was soooo happy!!!!!“

…

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Entrenando para la Maraton

Herba-Skate

Awesome shot of Arthur Pacifici, downhill skateboarder from Brazil. Have you seen what these guys do on four tiny wheels? NUTS. #24TakeOver.

Soccer Grannies

What to eat to get Strong, Fit and Fast

By Dr. John Heiss

As Director of Sports and Fitness at Herbalife, I’m often asked about how athletes can improve their performance.  It comes down to sports nutrition – you need to feed your body the right nutrients at the right times to help it perform.

You get stronger while eating and sleeping – not while working out.

Pre-workout:

2 to 3 hours: can eat a full meal, generally limit fat.

1-2 hours: Something light (sports bar, fruit – mostly carbs, some protein)

1 hour: Sports drink with electrolytes, some calories – something easy to digest. A caffeine + nitric oxide (NO) product will be useful to get the most out of your workout (energy, focus, muscle pumps, blood flow).

Target: caffeine (50-150mg), arginine (2-3g), creatine (2-3g), amino acids, electrolytes (100-200mg sodium), some carbs (10-20g), some protein ok (<10g)

During workout:

Don’t be scared of carbs here. Carbs will give you energy to complete a longer workout with more energy – and you’ll be able to do more reps with more weight at the end of a workout: meaning you’ll get stronger. Also think about consuming some protein – it will help prevent muscle breakdown. Look for a sports drink anywhere from a 3:1 to a 10:1 carb-to-protein ratio (often recovery drinks for endurance athletes are perfect to drink during a gym workout).

Target: 25-50g of carbs per hour (aerobic being at upper end) + protein (3-10g) Total 100-200 calories / hour

After Workout:

This is the most important time to eat properly. A mixture of carbs and protein is key. Carbs help protein build muscle, and refill the energy “gas tank” called glycogen. Look for a recovery shake with a mixture of fast + slow proteins and free amino acids, particularly BCAAs, which are the “building blocks of muscle.”

Depending on your size, consume about 20-40g of protein and 10-25g of carbs – 200-400 calories after workout.

***

General Nutrition:

Hydration: Athletes can easily lose >1L of sweat per hour and 1g of sodium. You’ll need to drink 1.5L of water for every 1L you lose unless you consume electrolytes that will facilitate the re-hydration process.

Vegetables: These are a great source of antioxidants and phytochemicals. They’re also rich in fiber, which means they’re filling and good as snacks so you’re not loading up on junk food during the day. Try to eat good, wholesome food every day. Include vegetables with every meal, and make it easy – cut them up Sunday night so it’s easy to grab and go during the week.

Healthy fats: These are known to fight inflammation and are linked to better overall health. Walnuts, almonds and other nuts (generally not peanuts) are great. Sprinkle some onto cereal in the morning or into a shake.

Soft Drinks: avoid soda at all costs.  The only time I might forgive a soda is if you just did a killer workout, you don’t have a good recovery shake with you and you can’t get to conventional food!

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